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La fibra dietaria
La fibra es la parte estructural de las plantas que
no puede ser digerida por nuestro organismo ya que no
tenemos las enzimas necesarias para poder llevar a cabo
esta función.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra
insoluble.
La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel
durante la digestión. Esto retarda la digestión
y la rapidez con que los nutrientes se absorben en el
intestino. Estudios científicos indican que la
fibra soluble de alguna manera disminuye la absorción
de glucosa en el intestino delgado, este efecto es beneficioso
en el tratamiento de la diabetes. Además la fibra
soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol
en sangre. Las frutas, vegetales, avena, granos como
habichuelas, garbanzos y gandules son buenas fuentes
de fibra soluble.
La fibra insoluble aumenta la rapidez del tránsito
fecal y además aumenta el bulto fecal. La fibra
insoluble la encontramos en trigo integral, cereales,
hortalizas y granos.
El consumo de fibra es beneficioso
para tu salud en general. La fibra dietaria te ayudará
a:
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Mantener el intestino saludable.
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Evitar el estreñimiento.
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Prevenir cáncer del colon.
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Disminuir los niveles de colesterol.
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Controlar la diabetes.
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Prevenir y/o tratar la condición
de diverticulosis.
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Mantener un peso saludable ya
que ayuda a que te sientas lleno más rápido.
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Se recomienda un consumo de 25 a 30 g de fibra dietaria
al día. Es recomendable obtener la fibra de los
alimentos y no de suplementos de fibra ya que de esta
manera aseguramos obtener las vitaminas y minerales
que nos proveen los alimentos. Para asegurar la efectividad
de la ingesta de fibra es muy importante ingerir de
seis a ocho vasos de agua al día. El no ingerir
la cantidad de agua necesaria podría causar dificultad
en la eliminación de las heces fecales ya que
podría ocurrir endurecimiento de las mismas.
Los reclamos nutricionales concernientes
a la fibra dietaria que están aprobados por la
FDA son los siguientes:
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Alto en fibra: Contiene
5 gramos de fibra o más por porción.
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Buena fuente de fibra:
Contiene de 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción.
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Más fibra o fibra añadida:
Contiene por lo menos 2.5 gramos de fibra más
que el alimento de referencia.
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Contenido de fibra en ciertos alimentos:
| Alimento |
Porción |
Fibra |
| Raisin
Bran |
¾
taza |
4g |
| Pan
integral |
1
rebanada |
1.4
g |
| Maíz
enlatado |
½
taza |
2.9
g |
| Papa
con cáscara |
1 |
2.5
g |
| Tomate |
1 |
1.5
g |
| Manzana |
1
mediana |
3.5
g |
| Guayaba |
1
mediana |
5.6
g |
| Guineo |
1 |
2.4
g |
| China |
1 |
2.6
g |
| Habichuelas
coloradas |
½
taza |
7.3
g |
Carrie Lynn Gibson, LND
Dietista Clínica
TeleMedik
Julio/ 2003
Referencias:
• Manual
de dietas del Colegio de Nutricionistas y Dietistas
de Puerto Rico
• Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy, 10th
edition
• Perspectives in Nutrition, Fourth edition
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