La fibra es la parte estructural de las plantas que no puede ser digerida
por nuestro organismo ya que no tenemos las enzimas necesarias para poder
llevar a cabo esta función.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
Esto retarda la digestión y la rapidez con que los nutrientes se
absorben en el intestino. Estudios científicos indican que la fibra
soluble de alguna manera disminuye la absorción de glucosa en el
intestino delgado, este efecto es beneficioso en el tratamiento de la
diabetes. Además la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles
de colesterol en sangre. Las frutas, vegetales, avena, granos como habichuelas,
garbanzos y gandules son buenas fuentes de fibra soluble.
La fibra insoluble aumenta la rapidez del tránsito fecal y además
aumenta el bulto fecal. La fibra insoluble la encontramos en trigo integral,
cereales, hortalizas y granos.
|
•
|
Mantener el intestino saludable.
|
|
•
|
Evitar el estreñimiento.
|
|
•
|
Prevenir cáncer del colon.
|
|
•
|
Disminuir los niveles de colesterol.
|
|
•
|
Controlar la diabetes.
|
|
•
|
Prevenir y/o tratar la condición de diverticulosis.
|
|
•
|
Mantener un peso saludable ya que ayuda a que te
sientas lleno más rápido.
|
Se recomienda un consumo de 25 a 30 g de fibra dietaria al día. Es recomendable obtener la fibra de los alimentos y no de suplementos de fibra ya que de esta manera aseguramos obtener las vitaminas y minerales que nos proveen los alimentos. Para asegurar la efectividad de la ingesta de fibra es muy importante ingerir de seis a ocho vasos de agua al día. El no ingerir la cantidad de agua necesaria podría causar dificultad en la eliminación de las heces fecales ya que podría ocurrir endurecimiento de las mismas.
Los reclamos nutricionales concernientes a la fibra dietaria que están aprobados por la FDA son los siguientes:|
•
|
Alto en fibra: Contiene 5 gramos de fibra
o más por porción.
|
|
•
|
Buena fuente de fibra: Contiene de 2.5 a
4.9 gramos de fibra por porción.
|
|
•
|
Más fibra o fibra añadida:
Contiene por lo menos 2.5 gramos de fibra más que el alimento
de referencia.
|
Contenido de fibra en ciertos alimentos:
| Alimento | Porción | Fibra |
| Raisin Bran | ¾ taza | 4g |
| Pan integral | 1 rebanada | 1.4 g |
| Maíz enlatado | ½ taza | 2.9 g |
| Papa con cáscara | 1 | 2.5 g |
| Tomate | 1 | 1.5 g |
| Manzana | 1 mediana | 3.5 g |
| Guayaba | 1 mediana | 5.6 g |
| Guineo | 1 | 2.4 g |
| China | 1 | 2.6 g |
| Habichuelas coloradas | ½ taza | 7.3 g |
Carrie Lynn Gibson, LND
Dietista Clínica
TeleMedik
Julio/ 2003
Referencias:
• Manual
de dietas del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico
• Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy, 10th edition
• Perspectives in Nutrition, Fourth edition