“¡Por fin, se acabó la jornada de trabajo! Recojo mis cosas, dejo el escritorio listo para mañana y me voy. Uff, hoy no me siento las piernas, llevo más de 5 horas seguidas sin levantarme de la silla y ahora, cuando me levanto, me doy cuenta de que mis primeros pasos son más lentos de lo normal. Bueno, ya iré mejorando el ritmo.”
¿Te sientes identificado con esta situación?
Pasamos muchas horas sentados frente a una computadora sin ejercitar nuestras piernas, y esto, a mediano y largo plazo, puede afectar nuestra circulación sanguínea y también nuestros músculos. En tal caso, estaríamos hablando de lo que se conoce como trastornos musculoesqueléticos (TME).
Los trastornos musculoesqueléticos normalmente afectan a la espalda, cuello, hombros y extremidades superiores, aunque también pueden afectar las extremidades inferiores. Comprenden cualquier daño o trastorno de las articulaciones y otros tejidos. Los problemas de salud abarcan desde pequeñas molestias y dolores con cuadros médicos más graves que obligan a solicitar la baja laboral e incluso a recibir tratamiento médico. En los casos más crónicos, pueden dar como resultado una discapacidad y la necesidad de dejar de trabajar.
Los dos grupos principales de TME son los dolores y las lesiones de espalda y los trastornos laborales de las extremidades superiores que se conocen comúnmente como lesiones por movimientos repetitivos.
La mayoría de los TME relacionados con el trabajo se desarrollan a lo largo del tiempo. Normalmente no hay una única causa de los TME, sino que son varios los factores que trabajan conjuntamente. Entre las causas físicas y los factores de riesgos en el ambiente laboral se incluyen:
- Manipulación de cargas, especialmente al agacharse y girarse.
- Movimientos repetitivos o forzados.
- Posturas extrañas o estáticas.
- Vibraciones, iluminación deficiente o entornos de trabajo fríos.
- Trabajo a un ritmo elevado.
- Estar de pie o sentado durante mucho tiempo en la misma posición.
Aunque puedan parecer acciones sin importancia, levantarse para coger el teléfono, ir a visitar a tu compañero de trabajo para comentarle alguna cosa en vez de enviarle un correo electrónico, subir y bajar por las escaleras en lugar de tomar el ascensor o incluso levantarse para ir al baño o beber agua, son detalles que ayudan a conservar tu salud física durante tu jornada de trabajo.
No obstante, el mero hecho de realizar estas pequeñas actividades no justifica que no puedas sufrir lesiones derivadas de tu puesto de trabajo. Para ello, es importante también realizar una serie de estiramientos para prevenir este tipo de dolores que en ocasiones pueden llegar a ser crónicos.
En este artículo te mostramos una rutina con una serie de estiramientos que puedes realizar en tu jornada laboral. Estos los ejercicios los puedes practicar con relativa frecuencia para prevenir lesiones.
Rutina para realizar en el área de trabajo:
Flexión lateral. Elevar la mano por encima de la cabeza e inclinar el torso hacia la derecha con la mayor extensión posible por 5 segundos. Realizarlo para el lado izquierdo también.
Llevar las manos al nivel de los hombros extendidas hacia los lados. Elevar el dedo pulgar y llevarlo arriba por dos segundos y abajo por dos segundos. Repetir por un total de ocho veces.
Extender la mano derecha hacia arriba en dirección al cielo, luego flexionar el codo derecho, tratando que los dedos toquen la espalda con la palma de la mano hacia adentro. Extender la mano izquierda al codo derecho y halarlo lentamente para estirar el tríceps y aguantar esa posición de 3 a 5 segundos. Repetir lo mismo para el lado izquierdo.
Extender la mano derecha en total extensión hacia lado opuesto. Con la mano izquierda halar lentamente de 3 a 5 segundos para estirar el hombro. Repetir para la izquierdo de igual manera.
Hacer una flexión de cadera, bajando la espalda lentamente hasta quedar en una posición de mesa. Extender los brazos hacia el frente y luego dejar caer el peso del cuerpo relajando espalda y hombros. Repetir de 2-3 veces.
Poner los brazos detrás de la nuca. Expandir los codos hacia afuera, haciendo que nuestras escapulas se quieran encontrar, haciendo una retracción. El pecho de abrirse simultáneamente que nuestras escapulas se juntan. La mirada debe ir hacia arriba, como un saludo al sol.
Extender los brazos hacia arriba, llevar el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Repetir el mismo movimiento del ejercicio número 5. Realizar el ejercicio con la pierna contraria.
Llevar la pierna derecha por encima de la pierna izquierda. Hacer una rotación de torso para el lado derecho. Llevar la mirada lo más atrás posible. Repetir para el lado izquierdo, recuerda cambiar la pierna izquierda por encima de la derecha. Aguanta la posición de 3-5 segundos.
Colocar las piernas al ancho de los hombros, mientras se sostiene con ambas manos en la silla. Realizar una sentadilla manteniendo la mirada hacia delante. Repetir el mismo movimiento de 3 a 5 ocasiones.
Realizar la rutina cada 2 a 3 horas podría ser de gran beneficio para tu cuerpo.
¡No lo pienses más, tu salud es lo primero!
